Dehnen und Mobilisieren

Grundsätzlich werden die Muskeln vor dem Sport aufgewärmt und nach dem Sport gedehnt. Wie bereits im vorangegangenen Artikel erwähnt, ist es medizinisch erwiesen, dass die Verletzungsgefahr von aufgewärmten Muskeln weit geringer ist. Und das geht auch ganz einfach Zuhause und ohne Equipment.

Hier sind drei Übungen um deinen Körper morgens zu mobilisieren. Diese können auch ideal in den Alltag eingebaut werden.

1. Start im Stehen

Aufrecht hinstellen, Beine hüftbreit und langsam die Arme nach oben strecken. Tief einatmen. Den Oberkörper mit dem Ausatmen langsam nach unten beugen. Die Fingerspitzen berühren dabei bestenfalls den Boden. Nun gehen wir in den Vierfüßlerstand. Ausgehend von dieser Position den Körper in den “Stütz” bringen. Den Kopf dabei vorsichtig nach hinten beugen. Mit der nächsten Ausatmung den Kopf wieder vorsichtig nach vorne beugen, die Beine wieder anziehen sodass wir wieder in der Ausgangsposition des Vierfüßlerstandes sind.

2. Katzenbuckel

Mobilisieren der Rückenmuskeln. Aus dem Vierfüßler Stand, Arme schulterbreit, Schultern und Handgelenk ergeben eine Linie. Ellbogen leicht gebeugt. Nun den Rücken abwechselnd runden, der Kopf neigt sich zur Brust und dann in ein leichtes Hohlkreuz kommen und nach vorne schauen.

3. Knie-Ellbogen Touch

Die Ausgangsposition ist hier wieder der Vierfüßlerstand. Nun wird das rechte Knie nach vorne gehoben und der linke Ellbogen nach hinten, bis sich die beiden Gelenke berühren. Danach dieselbe Übung mit dem linken Knie zum rechten Ellbogen. Mit jedem Zusammenkommen der Gelenke ausatmen und mit dem Auseinanderfahren wieder einatmen. Diese Übung pro Seite 20-mal wiederholen.

Als Abschluss den Körper wieder langsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten, dabei tief einatmen und mit dem Senken der Arme wieder ausatmen.

Um einen Muskelkater zu vermeiden, dehnen nach dem Sport nicht vergessen!

1. Oberschenkel vorne

Seitlich auf den Boden legen, unteres Bein anwinkeln, so dass die Ferse mit der Hand ergriffen werden kann und das Sprunggelenk so weit wie möglich zum Po ziehen. Die Hüfte soll dabei gestreckt bleiben. Auf der anderen Seite wiederholen. Fünf Mal pro Seite!

2. Oberschenkel hinten

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Das rechte Bein wird angewinkelt. Nun soll der Oberschenkel mit beiden Händen umfasst und leicht in Richtung Oberkörper gezogen werden. In dieser Position ca. 30 Sekunden ausharren und danach mit dem linken Bein dieselbe Übung durchführen. Diese Übung je zwei Mal wiederholen.

3. Hüftbeuger

Gerade hinstellen, mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Das hintere Bein beugt sich, sodass das Knie am Boden aufliegt. Das vordere Knie ist im rechten Winkel gebeugt, sodass das Knie nicht über die Zehen hinaussteht. Nun versuche das Becken nach vorne zu schieben. Der Oberkörper soll dabei aufrecht bleiben. Auf beiden Seiten je zwei Mal wiederholen und ein paar Atemzüge in der Haltung bleiben.

4. Rumpf mobilisieren

Diese Übung ist auch vor dem Skisport sehr effektiv, da beim Skifahren der Körperschwerpunkt ständig verlagert wird und somit der Rücken eine enorme Leistung bringen muss.

Ausgangsposition auf dem Boden sitzend, mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper. Nun winkeln wir das rechte Bein an und heben es über das linke ausgestreckte Bein. Der rechte Fuß steht dann auf der Außenseite des linken Oberschenkels und wird dabei leicht nach außen gedrückt.