Die Kniebeuge – die Wunderwaffe auf der Skipiste

Wenn du wirklich die wichtigsten Muskelgruppen fürs Skifahren trainieren möchtest, dann ist die Kniebeuge die beste und einfachste Übung. Ein weiterer Vorteil der Kniebeuge ist, dass sie die schlaffen Muskeln vom vielen Sitzen im Büro aktiviert. Also ein rundum Fitness-Paket für Büro und Piste.

Fangen wir der Reihe nach an mit den Vorteilen der einfachen Kniebeuge. Folgende Muskelgruppen werden damit beansprucht und trainiert:

Gesäßmuskel inklusive Knack-Po-Ergebnis
Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
Waden
Rückenstrecker
Bauchmuskeln

Wenn all diese Muskeln noch nicht genug Gründe sind, um der Kniebeuge täglich ein bisschen Zeit zu schenken, dann habe ich hier noch ein paar mehr Vorteile für dich:

Die Hocke fördert die Beweglichkeit in der Hüfte, den Knie- und Sprunggelenken. Es kommt insgesamt zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur und das ist auch für den Transport des Blutes und von Schlackenstoffen ganz wichtig. Dies sind alles wichtige körperliche Vorgänge, die du beim Skifahren benötigst. Somit ist die Kniebeuge auch zum Aufwärmen vor dem Skifahren bestens geeignet.

Jetzt ist noch die Frage, wie oft sollte man die Kniebeuge pro Tag machen?

Passe das am besten an deinen Fitness-Status an. Meine Empfehlung sind 3x15 Wiederholungen, denn diese Serie ist für das Kraft-/Ausdauertraining optimal. Du kannst auch mit 10 Kniebeugen am Stück beginnen. Führe sie zu Beginn langsam aus, damit du dich auf die Technik konzentrieren kannst.

Du kannst auch eine Intensitätssteigerung durchführen, in dem du beim Absenken des Pos – also wenn du in dem Hocke-Teil der Kniebeuge bist – 10-20 Sekunden bleibst und ganz kleine Wipp-Bewegungen nach oben und unten durchführst. Das darf dann auch ordentlich brennen in den Muskeln.

Starte am besten gleich am Morgen beim Zähneputzen schon mit deinen Kniebeugen – einfacher geht’s nicht! Aber auch abends hat die Kniebeuge ihre Vorteile: Kurz vor dem Schlafengehen ausgeführt, beeinflusst sie den Schlaf positiv, da es zu einer gesteigerten Entspannungsfähigkeit kommt durch die vorherige Anspannung im Körper. Besonders nach einem ewig langen Bürotisch-Tag bringt Aktivität am Abend bessere Entspannung.

Die Technik der Kniebeugen ist besonders wichtig, um die Knie nicht falsch zu beanspruchen. Hier kommt meine kurze Erklärung und das, worauf du meiner Meinung nach achten solltest:

Suche dir einen Platz an dem du gerade und aufrecht stehen kannst. Ich habe mir die Skipiste ausgesucht. Vielleicht kennst du diesen Hang in Ski amadé? Wenn ja, dann schreibe mir gleich unter den Blogartikel. Ich bin gespannt.
Die Beine sind hüftbreit und die Zehen zeigen nach vorne. Kein nach Außen oder Innen drehen der Füße.
Der Oberkörper bleibt immer gerade, also kein krummer Rücken!
Die Knie schieben NIE über die Zehen hinaus. Sie bleiben IMMER auf einer Linie mit den Zehen bzw. hinter den Zehen, wenn du nach unten auf deine Füße schaust.
Der Po geht so weit nach unten, dass er mit Knie und Oberschenkel eine gerade Linie bildet, die parallel zum Boden ist. Kein tieferes Absinken.

Wie gesagt, ist es am Anfang ganz wichtig die Technik zu lernen und daher schlage ich eine langsame Ausführung vor.

Ich wünsche dir viel Spaß bei der Umsetzung!