Yoga Übungen für Skifahrer & Snowboarder: So geht's fit auf die Piste
Passender kann eine Wintersportübung ja gar nicht heißen: mit dem Berg kann man seine Körperhaltung effektiv verbessern – denn die Yogaübung streckt die Wirbelsäule und steigert den Gleichgewichtssinn. Das kann dir bei der Abfahrt eine super Stabilität verleihen! Los geht’s:
- Aufrecht hinstellen.
- Die Füße schließen, so dass sich die Ballen und Fersen leicht berühren.
- Die Fußkanten möglichst parallel zueinander hinstellen.
- Die Zehen vom Boden abheben, spreizen, und dann von außen nach innen ablegen.
- Nun von unten nach oben aufbauen. Das Gewicht wird dabei gleichmäßig auf dem rechten und linken Fuß, sowie auf Ferse und Fußballen verteilt.
- Das innere Fußgewölbe zieht nach oben – so drücken sich die Fußkanten fest in den Boden.
- Die Beine sind aktiv, die Oberschenkel drehen ganz leicht nach innen.
- Ein Hohlkreuz wird verhindert, da das Steißbein nach vorne und unten zieht.
- Das Becken schiebt sich leicht nach vorne. Den Po kann man ganz sanft anspannen.
- Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, nach innen.
- Jetzt die Schultern einmal nach hinten rollen und sie dann locker nach hinten unten fallen lassen. Die Schulterblätter ziehen dabei zueinander.
- Die Arme seitlich nach unten fallen lassen. Die Handflächen zeigen zum Bein und berühren den Körper nicht.
- Der Kopf soll gerade sein, das Kinn wird parallel zum Boden ausgerichtet. So entsteht eine Linie zwischen Ferse, Gesäß und Hinterkopf.
- Der Scheitel wird Richtung Decke gestreckt, der Blick geht geradeaus.
- Bei einem sicheren Standgefühl können auch die Augen geschlossen werden. So arbeitet man noch besser an seiner Balance.
- Ein paar tiefe Atemzüge nehmen und entspannen.
Weitere tolle Vorteile: die Berghaltung stärkt auch Oberschenkel, Knie und Knöchel und ist sowieso eine Wohltat für die Füße. Gerade als Skifahrer oder Snowboarder ist dieses wohlige Gefühl Gold wert. Hat man eine besonders schwierige Strecke vor sich, dann keine Sorge: der Berg reduziert Stress und sorgt für eine ruhige, konzentrierte Atmung. Generell erhöht man damit seine Aufmerksamkeit. Nicht nachteilig, wenn man mit einer sicheren Fahrt zum Après-Ski düsen will.
Zum Hinsetzen ist natürlich noch lange keine Zeit! Damit man beim Slalom-Fahren aber auch die nötige Flexibilität mitbringt, sind kräftige Waden wichtig. Hierbei hilft der sogenannte Stuhl. Auch die Oberschenkel und das Gesäß kann man mit der folgenden Übung stärken. Und am allerbesten: man fördert die Flexibilität in den Fußgelenken! So funktioniert’s Schritt für Schritt:
- Aufrecht hinstellen, die Füße auf Hüftbreite positionieren.
- Die Arme nach vorne strecken. Dabei zeigen die Handflächen nach unten, die Ellenbogen sind gestreckt und die Schultern bleiben unten.
- Die Knie beugen und das Becken leicht nach hinten kippen – ganz so, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Die Fersten bleiben dabei fest auf dem Boden.
- Auf eine entspannte Haltung achten. Die Handflächen zeigen parallel zum Boden, der Rücken leibt völlig gerade. Tipp: Bauchmuskeln anspannen!
- Ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Für eine bessere Konzentration die Augen schließen.
- Nun nach und nach etwas tiefer in die Hocke gehen. In Gedanken kann man sich einen angenehmen Sessel vorstellen, in den man immer weiter hineinsinkt. Achtung: die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausgehen.
- Wenn man den richtigen Zeitpunkt spürt, mit geradem Rücken wiederaufrichten.
- Jetzt entspannen: entweder im Schneidersitz oder auf den Rücken legen.
Cooler Mehrwert: Bei dieser Übung braucht man schon einiges an Kraft in den Oberschenkeln. Doch der Aufwand lohnt sich: die Übung tut den Knien unglaublich gut und stärkt die Muskeln dort gezielt. Natürlich ist auch eine Stärkung der Körperhaltung die Folge, da Becken und Wirbel ausgerichtet werden. Außerdem werden Rücken, Hüfte, Sprunggelenke, Knöchel und natürlich auch die Bänder damit trainiert. Besonders sinnvoll ist der Stuhl also bei Knie-und Knöchelproblemen.
Der Krieger wird manchmal auch Held genannt – so oder so braucht man für diese Yogaübung ein hohes Maß an Stärke und Stabilität. Das Ergebnis kann sich allerdings sehen lassen: gedehnte Schultern, Nacken, Rückenmuskulatur, aber auch Bauch und Leiste werden dir dankbar sein. So klappt’s:
- Hier fangen wir wieder in der Berghaltung von Übung 1 an.
- Ausatmen und die Füße schulterbreit aufstellen, die Arme parallel nach oben strecken.
- Den linken Fuß nach vorne nehmen und den hinteren um ca. 45°-60° nach rechts drehen. Die linke und rechte Ferse dabei auf einer Linie halten.
- Hüfte und Schultern nach vorne richten.
- Einatmen und die Arme gerade und wieder parallel nach oben heben, die Schultern bleiben breit.
- Die Handflächen zeigen nach innen, die Schultern bleiben bewusst unten.
- Ausatmen und das vordere Bein anwinkeln, so dass das Knie über der Ferse ist.
- Ein wenig mit der Gewichtsverteilung spielen und die ideale Stabilität finden.
- Den Kopf leicht zurücklehnen und auf die Hände schauen.
- Ruhig ein und ausatmen. Für 30 Sekunden lang in der Haltung bleiben.
- Dann die Arme neben dem Körper entspannen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Dein Gewinn für die Piste: mit dem Krieger kräftigt man nicht nur die Arme, Schultern und Brust, sondern auch die Lunge. Zudem flexibilisiert man die Hüften! Die braucht man ja bekanntlich auch für die geschmeidigen Ski-Bewegungen. Die Yogaübung trainiert außerdem Ausdauer und Stärke und verbessert die Aufmerksamkeit, sowie die Balance. Zu guter Letzt stimuliert sie auch noch die Verdauungsorgane – und das kann so manch ein Schneehase nach zu viel Après-Ski-Party schon mal vertragen.
Yoga ist gerade deshalb so genial, da es dir die nötige Balance und den Fokus bringen kann, die du auf der Piste brauchst. Ob Ski-, oder Snowboard-Enthusiast – mit diesen Übungen trainierst du dir Beinkraft und Koordination an. Du kräftigst deinen Rumpf und schützt deine Wirbelsäule, was dir eine sichere Stabilität verleiht. Die Flexibilität ist ab jetzt auf deiner Seite. Einfach mal ausprobieren!
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Dieser Artikel entstand mit freundlicher Unterstützung von Wolfgang Fuchs.
Wolfgang Fuchs leitet mit viel Engagement das österreichische Unternehmen Lotuscrafts – der Spezialist für hochwertiges Meditations- & Yoga-Zubehör. Achtsamkeit und Qualität zeichnen die ökologischen Produkte von Lotuscrafts aus.
