Ausdauer am Berg. Wie kannst du dich auf einen fitten Winter vorbereiten?
Skifahren ist eigentlich ein sogenanntes Intervalltraining. Deine Bein- und Rumpfmuskeln und dein Herz-Kreislauf-System sind beim Bergabfahren aktiv und beim Hochfahren im Lift hast du eine Belastungspause. Natürlich ist das Intervalltraining mit einem Augenzwinkern zu verstehen, da dies von der Abfahrtsgeschwindigkeit, Dauer und Intensität abhängig ist. Zusätzlich brauchst du beim Abbremsen eine gute Reaktionsfähigkeit und Koordination der Muskulatur.
Ausdauer am Berg ist ein Langzeitprojekt während des Jahres.
Für eine gute Grundlagenausdauer empfehle ich dir 1-2 mal pro Woche eine Joggingrunde von 40-60 Minuten zu absolvieren. Falls du keine Pulsuhr hast, solltest du nur so schnell laufen, dass du dich nebenher noch locker unterhalten kannst. Alternativ kannst du auf das Rennrad steigen, auch damit kannst du eine gute Grundlagenausdauer aufbauen.
Für kürzere Ausdauer-Hacks empfehle ich dir, dass du dir jeden Abend ein Zeitfenster suchst, an dem du einen kurzen Sprint hinlegen kannst. Suche dir dazu eine kurze Strecke vor deinem Haus, einen Startpunkt und eine Ziellinie und dann sprinte Vollgas los. Mach daraus gerne ein kleines Spiel und benutze eine Stoppuhr. Du kannst deine zeitlichen Erfolge in eine Tabelle eintragen und deine Fortschritte einsehen.
Rope Skipping oder Seilspringen sind ebenfalls ein sehr gutes Ausdauertraining für Zwischendurch. Es reichen schon 5-10 Minuten, um einen intensiven Reiz an das Herz-Kreislauf-System zu senden. Jeder noch so kurze Reiz hat eine Wirkung. Vergiss das in deiner Routine nie.
Treppensteigen ist die einfachste Alltags-Bewegung, die du immer statt dem Lift wählen kannst, um deine Ausdauer und Muskulatur zu trainieren. Benutze regelmäßig Treppen und aktiviere dabei dein Gesäß indem du die Po-Backen beim nach oben steigen anspannst.
Im Blog „Langes Skifahren! Leere Oberschenkel? Mit diesen 3 Oberschenkel-Hacks geht dir das Gas nicht aus“ gibt es weitere Übungen für den schnellen Fitness-Kick.
Auch die Rumpfmuskulatur ist beim Skifahren wichtig. Für den Rumpf gibt es im Blog „Mit diesen 3 Kraftpaketen bleiben wir gemeinsam fit“ wertvolle Übungen für dich.
Was du dir für deine Ausdauer am Berg nun mitnehmen kannst:
- Jeder noch so kleine Reiz auf deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System zahlt sich im Skiurlaub aus
- Nimm dir abends 10 Minuten Zeit für 1-2 Übungen, die du wirklich regelmäßig machen kannst
- Versuche 1-2 mal pro Woche eine längerfristige Ausdauer-Sportart durchzuführen
Eine sportliche Routine über das Jahr zu entwickeln, kann dir langfristig für deine Ausdauer am Berg helfen und das Verletzungsrisiko wird minimiert, du hältst länger durch und empfindest dadurch mehr Freude am Skifahren.
Bleib beweglich!
