- Stelle dich hin, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, Hände vor der Brust verschränkt, Ellenbogen leicht gebeugt.
- Drücke deine Hüften nach hinten, beuge deine Knie und lasse dich in eine Hocke fallen, als ob du dich auf einen Stuhl zurücklehnen würdest.
- Für eine Wiederholung mache unten eine Pause und kehre dann zur Ausgangsposition zurück
Freitag | Samstag | Sonntag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | |
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Anzahl Squats | 20 | 30 | Pause | 40 | 50 | Pause | 60 |
- Setze deinen linken Fuß etwa zwei Fußlängen nach hinten, die Ferse angehoben, als ob du wieder in den Ausfallschritt gehen würdest.
- Senke deine Hüften und beuge deine Knie, bis beide Beine um 90 Grad gebeugt sind (dies sieht wie eine Ausfallschritt-Position aus).
- Für eine Wiederholung drücke die Ferse des Vorderbeins durch und bringe die Hüften und Knie wieder nach oben in die Ausgangsposition. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst und die Wiederholungen auf der anderen Seite machst.
Freitag | Samstag | Sonntag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | |
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Anzahl Squats | 20 (10 pro Seite) | 30 (15 pro Seite) | Pause | 40 (20 pro Seite) | 50 (25 pro Seite) | Pause | 60 (30 pro Seite) |
- Stelle dich hin, mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, und lege die Hände auf die Hüften.
- Drücke die Hüften zurück und gehe in die Hocke, halte den Brustkorb hoch und die Knie nach außen gedreht.
- Für eine Wiederholung kehre in deine Ausgangsposition zurück.
Freitag | Samstag | Sonntag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | |
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Anzahl Squats | 20 | 30 | Pause | 40 | 50 | Pause | 60 |
- Stelle dich eine oder zwei Fußlängen vor das untere Ende einer Treppe, von den Stufen abgewandt.
- Setze die Zehen deines linken Fußes auf die Stufe hinter dir. Wiederhole in dieser Position die Bewegung der geteilten Kniebeuge.
- Absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst und die Wiederholungen mit dem anderen Bein durchführst.
Anmerkung: Benutze zu Hause die unterste Stufe einer Treppe oder ersetze sie durch einen Hocker oder eine Bank, um deinen Fuß anzuheben.
Freitag | Samstag | Sonntag | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | |
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Anzahl Squats | 20 (10 pro Seite) | 30 (15 pro Seite) | Pause | 40 (20 pro Seite) | 50 (25 pro Seite) | Pause | 60 (30 pro Seite) |